Znasz taką osobę, która zawsze „da radę”? Kiedy trzeba zostać po godzinach – zostaje. Kiedy koleżanka z działu znów potrzebuje pomocy – pomaga, wspiera, wyręcza. Nigdy nie narzeka, nie odmawia, nie mówi, że ma dość. Wszyscy ją lubią, czasem chwalą „Na nią to zawsze można liczyć”, ale ona coraz częściej czuje się… wyczerpana. Niewidzialna. Zatracona. Jakby miała milion obowiązków i ani chwili dla siebie. Czasem nawet nie wie już, czego ona sama chce – bo od dawna żyje w rytmie cudzych oczekiwań.
To zjawisko ma swoją nazwę w psychologii. To people-pleasing, czyli tendencja do zadowalania innych kosztem siebie. To ciągłe spełnianie potrzeb innych, nawet jeśli oznacza to ignorowanie własnych granic. A im dłużej to trwa, tym większe ryzyko… wypalenia zawodowego.
Czym jest people-pleasing i skąd się bierze?
People-pleaser to osoba, która odczuwa silną potrzebę zyskania aprobaty innych – nawet wtedy, gdy oznacza to rezygnację z własnych granic, potrzeb czy wartości. Bardzo często ta potrzeba aprobaty jest nieuświadomiona i kryje się za niewinnym „jestem po prostu odpowiedzialna”, „ludziom trzeba pomagać” albo „jeśli ja tego nie zrobię, czyli nie pomogę, to kto inny (ta osoba sobie nie poradzi)”. W dzieciństwie mogła nauczyć się, że „bycie grzecznym” lub „pomocnym” zapewniało jej miłość, akceptację, bycie zauważoną. W dorosłości ten mechanizm często zostaje – tylko zamiast rodziców zadowalamy szefów, partnerów, współpracowników czy znajomych.
Psycholożka Debbie Sorensen z Harvardu zauważa, że osoby z tendencją do people-pleasing są szczególnie narażone na wypalenie zawodowe – przyjmują zbyt wiele obowiązków, mają trudność z odmową i często ignorują sygnały ostrzegawcze swojego ciała i emocji.
Dlaczego to może być problematyczne?
Zadowalanie innych nie jest problemem samym w sobie. Żyjemy w społeczeństwie – empatia, współpraca i życzliwość są jego fundamentem. Problem zaczyna się wtedy, gdy:
- mówimy „tak”, choć chcemy powiedzieć „nie”,
- czujemy złość, zmęczenie, frustrację – ale to tłumimy,
- przestajemy być sobą, by dopasować się do oczekiwań innych.
W efekcie tracimy kontakt z własnymi potrzebami, a nasze poczucie wartości zaczyna zależeć od zewnętrznej aprobaty. To prosta droga do wypalenia emocjonalnego, zawodowego i życiowego.
People-pleasing a odporność psychiczna – co mówi psychologia?
Warto spojrzeć na to zjawisko przez pryzmat koncepcji odporności psychicznej (mental toughness), stworzonej przez Petera Clougha i Douga Strycharczyka. Ich model 4C opisuje cztery kluczowe obszary odporności:
- Control (Kontrola) – poczucie wpływu na swoje życie i zarządzanie emocjami
- Commitment (Zaangażowanie) – zdolność do wytrwałości i dotrzymywania zobowiązań
- Challenge (Wyzwania) – podejście do trudności jako okazji do rozwoju i wyciąganie wniosków z własnych doświadczeń
- Confidence (Pewność siebie) – wiara w siebie i pewność siebie w relacjach z innymi
People-pleasing w sposób bezpośredni osłabia wszystkie te filary:
- Kontrola: osoba zadowalająca innych czuje, że musi spełniać cudze oczekiwania – traci wpływ na własne decyzje.
- Zaangażowanie: people-pleaserzy często działają z obowiązku, nie z autentycznego zaangażowania – ich motywacja słabnie.
- Wyzwania: nie podejmują ryzyka ani nie stawiają granic – bo boją się konfliktu i odrzucenia.
- Pewność siebie: budują swoje poczucie wartości na opinii innych, nie na wewnętrznym przekonaniu o własnej wartości.
To sprawia, że osoby o niskiej odporności psychicznej są bardziej podatne na mechanizm people-pleasing, a z kolei chroniczne zadowalanie innych… jeszcze bardziej tę odporność osłabia. To błędne koło.
Jak przerwać to błędne koło?
Zadowalanie innych to nawyk – często głęboko zakorzeniony. Ale jak każdy nawyk, można go zmienić. Wymaga to uważności, odwagi i… czasu. Poniżej znajdziesz kilka konkretnych kroków, które pomogą Ci odzyskać równowagę między empatią a dbaniem o siebie.
1. Zacznij zauważać swoje „tak” i „nie”
Zanim coś powiesz – zatrzymaj się na chwilę. Poczuj, co mówi Twoje ciało:
- Czy masz napięcie w żołądku?
- Czy Twoja klatka piersiowa się zaciska?
- Czy od razu żałujesz, że się zgodziłaś?
To mogą być sygnały, że właśnie zgodziłeś się wbrew sobie. Zadaj sobie pytania:
- Dlaczego chcę powiedzieć „tak”?
- Czy boję się, że ktoś się obrazi? Że przestaną mnie lubić?
- Czy robię to z serca, czy z obowiązku?
Ta chwila refleksji to pierwszy krok do zmiany.
Jeśli czujesz presję, zamiast zgadzać się od razu, możesz powiedzieć: „Daj mi chwilę, muszę to przemyśleć i sprawdzić, czy mam przestrzeń.”
2. Ćwicz asertywność – krok po kroku
Asertywność nie polega na mówieniu „nie” wszystkim i wszystkiemu. Chodzi o szacunek do siebie i do innych jednocześnie. To umiejętność mówienia prawdy w sposób spokojny, rzeczowy i stanowczy – bez poczucia winy.
Spróbuj używać takich zwrotów:
- „Dziękuję, że o mnie pomyślałaś, ale dziś potrzebuję czasu na inne obowiązki.”
- „Rozumiem, że to ważne, ale nie jestem w stanie się tego teraz podjąć.”
- „Mam teraz inne priorytety, więc muszę odmówić.”
Nie musisz się tłumaczyć, przepraszać, szukać wymówek. Twoje „nie” jest wystarczające.
Warto wiedzieć: Badania pokazują, że osoby, które potrafią być asertywne, czują większą satysfakcję z życia i pracy, a także rzadziej odczuwają chroniczny stres.
3. Buduj swoją odporność psychiczną
To, jak radzisz sobie z presją i oczekiwaniami innych, zależy w dużej mierze od Twojej odporności psychicznej. To cecha, którą można rozwijać – tak jak mięsień.
Jeśli masz tendencję do zadowalania innych, warto się przyjrzeć, która z części modelu 4C (Clough & Strycharczyk) najbardziej potrzebuje wzmocnienia:
- Czy trudno Ci utrzymać granice? (Kontrola)
- Czy bierzesz za dużo odpowiedzialności? (Zaangażowanie)
- Czy boisz się konfrontacji i unikasz wyzwań? (Wyzwania)
- Czy uzależniasz swoją wartość od opinii innych? (Pewność siebie)
Dobrym punktem wyjścia jest badanie MTQPlus, które pozwala dokładnie określić Twój profil odporności psychicznej. Podczas sesji informacji zwrotnej (którą prowadzę jako licencjonowana konsultantka tego narzędzia) omówimy Twoje wyniki i wspólnie stworzymy realny, dopasowany plan działania.
4. Zrób miejsce dla siebie
To może być najtrudniejszy, ale najważniejszy krok: umieścić siebie na własnej liście priorytetów.
Zacznij od małych rzeczy:
- Zablokuj w kalendarzu godzinę tylko dla siebie (bez wymówek!).
- Odmawiaj zadaniom, które nie są Twoją odpowiedzialnością.
- Pytaj siebie: „Czego ja teraz potrzebuję?”
Zadbaj o to, by Twoje potrzeby miały realne miejsce w Twoim planie dnia, tygodnia, życia. Nie jako „resztka czasu”, tylko jako coś ważnego. To może być spacer, cisza, książka, drzemka, nicnierobienie. Nie musisz zasłużyć na odpoczynek. Masz do niego prawo.
Podsumowanie: Życzliwość to nie uległość
Zadowalanie innych to nie wada. To mechanizm, który często powstał z potrzeby miłości, akceptacji, bezpieczeństwa. Ale jeśli dziś sprawia, że zapominasz o sobie, przekraczasz granice, żyjesz w wiecznym „muszę” – to sygnał, że czas coś zmienić.
Zamiast codziennie pytać: „Czy oni mnie lubią?” zacznij pytać: „Czy ja lubię siebie, kiedy tak się zachowuję?”
Silna osoba to nie ta, która wszystkim dogadza. To ta, która zna siebie, potrafi powiedzieć „dość”, i nie boi się wybrać siebie — nawet, jeśli to nie wszystkim się spodoba.
PS: Chcesz, żebym pomogła Ci stworzyć plan wzmocnienia Twojej odporności psychicznej lub odzyskać równowagę między pracą a sobą?Napisz do mnie – wspólnie znajdziemy sposób, by zamknąć to błędne koło people-pleasingu i zacząć żyć bardziej po swojemu..