Dlaczego wchodzimy w niezdrowe schematy? Odkryj mechanizmy Trójkąta dramatycznego

Czy zdarzyło Ci się kiedyś znaleźć w sytuacji, w której ktoś nieustannie krytykował, inna osoba bezradnie rozkładała ręce, a jeszcze ktoś inny próbował ratować sytuację, choć nikt go o to nie prosił? Takie schematy zachowań powtarzają się w wielu relacjach – w rodzinie, pracy, a nawet wśród przyjaciół. Dobrze opisuje to koncepcja Trójkąta dramatycznego, psychologicznego modelu stworzonego przez Stephena Karpmana.

W tym układzie ludzie przyjmują określone role: Kata, Ofiary lub Ratownika. Zwykle jedna z tych ról staje się stałym wzorcem działania (rzadko zdarza się, że zmieniamy te role płynnie w trakcie danej sytuacji). Dla jednych bardziej naturalne jest narzucanie kontroli i krytyka (Kat), inni z łatwością wchodzą w rolę tych, przeciwko którym „świat się sprzysięga” (Ofiara), a jeszcze inni z całych sił próbują wszystkich wokół wspierać, nawet kosztem siebie (Ratownik). Trójkąt dramatyczny nie jest przypadkiem – to mechanizm, który odzwierciedla nasze podświadome przekonania i emocje. Choć początkowo może wydawać się, że daje on pewien komfort czy kontrolę, w rzeczywistości prowadzi do toksycznych relacji i powtarzania tych samych konfliktów.

Przyjrzymy się temu bliżej i zastanówmy się, dlaczego wybieramy te role i jak możemy z nich wyjść.

Przykład ze środowiska biznesowego

Wyobraźmy sobie dynamicznie działające biuro w korporacji, gdzie zespół pracowników przygotowuje się do kluczowej prezentacji dla ważnego klienta. Na czele projektu stoi Ania, kierowniczka o wysokich oczekiwaniach, która ma niewiele cierpliwości na wyjaśnienia. Tomek, specjalista ds. marketingu, z dnia na dzień wydaje się coraz bardziej wycofany – jego praca stoi w miejscu, a presja rośnie. Kasia, młodsza analityczka, widząc chaos, postanawia wkroczyć do akcji, chociaż nikt jej o to nie prosił.

Właśnie trwa spotkanie zespołu.

Ania w roli Kata: w trakcie spotkania Ania, poirytowana brakiem postępów, rzuca oskarżeniem: „Tomek, czy ty w ogóle rozumiesz, jak ważny jest ten projekt? Kasia musi odwalać robotę za ciebie!”. Jej ton jest ostry, a słowa bolesne. Wydaje się, że kontrola nad zespołem jest dla niej jedynym sposobem, by poradzić sobie z własnym stresem. Ale czy krzyk sprawi, że praca posunie się naprzód?

Tomek w roli Ofiary: Tomek, zraniony oskarżeniami, broni się niemal automatycznie: „Zawsze wszystko zwalacie na mnie! Dajecie mi zbyt wiele rzeczy naraz, jak mam to wszystko zrobić?!”
W jego głosie pobrzmiewa frustracja, ale także nuta rezygnacji. Zamiast znaleźć rozwiązanie, Tomek wybiera ucieczkę w rolę Ofiary – to bezpieczne, bo pozwala mu uniknąć odpowiedzialności.

Kasia w roli Ratownika: Kasia, chcąc załagodzić sytuację, mówi szybko: „Nie ma sensu się kłócić. Mogę przejąć część pracy Tomka. Już i tak nad tym siedziałam w weekend, więc wiem, jak to ogarnąć.” Jej intencje są dobre, ale biorąc na siebie zbyt wiele, ignoruje własne potrzeby i granice. Co gorsza, jej nadmierna pomoc wcale nie motywuje Tomka do działania – wręcz przeciwnie, utwierdza go w roli Ofiary.

Co dzieje się dalej? Ania złości się jeszcze bardziej, bo projekt nie idzie naprzód. Tomek czuje się coraz bardziej odsunięty i bezradny. Kasia, wyczerpana, zaczyna cicho narzekać na brak wsparcia. Każdy z nich pozostaje w swojej roli, a sytuacja nie znajduje rozwiązania. Trójkąt dramatyczny znów kręci się w kółko.

Dlaczego w ogóle wchodzimy w te role?

Trójkąt dramatyczny ma swoje źródło w głęboko zakorzenionych mechanizmach psychologicznych, które często formują się w dzieciństwie, a ich korzenie sięgają naszych pierwszych doświadczeń z emocjami, relacjami i poczuciem własnej wartości. W pewnym sensie to tak, jakbyśmy nosili ze sobą niewidzialny bagaż emocjonalny, pełen przekonań, lęków i oczekiwań, które podświadomie kierują naszym zachowaniem. Wchodzenie w role Kata, Ofiary czy Ratownika to strategie, które kiedyś mogły być sposobem na przetrwanie – mechanizmem radzenia sobie z trudnymi sytuacjami, który z czasem stał się automatycznym wzorcem.

Kat często czuje się zagrożony chaosem, brakiem kontroli lub poczuciem, że nikt nie liczy się z jego potrzebami. Jego krytyka, ataki czy żądania to nie tylko próba przywrócenia porządku, ale też nieświadome wołanie o uznanie. W głębi duszy Kat zmaga się z własnymi lękami – boi się utraty autorytetu, odrzucenia lub niekompetencji. W jego działaniach odbija się brak wewnętrznego poczucia bezpieczeństwa, które próbuje rekompensować przez narzucanie go na zewnątrz. Choć na pierwszy rzut oka wydaje się silny i zdecydowany, za fasadą często kryje się wewnętrzna walka z poczuciem bezradności.

Ofiara, z kolei, może odczuwać głęboki lęk przed porażką, osądem lub odrzuceniem. W obliczu trudności, zamiast podejmować ryzyko, unika odpowiedzialności, co daje jej chwilowe poczucie ochrony przed emocjonalnym bólem. W tej roli kryje się jednak również pragnienie troski, uznania i wsparcia. Ofiara, czekając na pomoc, chce poczuć, że jest ważna i zasługuje na uwagę innych. Choć może się wydawać, że rezygnacja z własnej mocy jest jej wyborem, w rzeczywistości jest to próba uniknięcia silnych emocji, które mogą wydawać się przytłaczające.

Ratownik natomiast poszukuje akceptacji, miłości i uznania poprzez pomaganie innym. Jego działania są z pozoru altruistyczne, ale często wynikają z potrzeby potwierdzenia własnej wartości. Ratownik wierzy, że tylko wtedy, gdy będzie potrzebny, zasłuży na uznanie. W praktyce prowadzi to do ignorowania własnych potrzeb i granic, a jego nadmierna pomoc rzadko przynosi rzeczywistą zmianę w życiu innych – wręcz przeciwnie, może wzmacniać rolę Ofiary. Ratownik często kończy w stanie wypalenia i frustracji, czując, że daje z siebie wszystko, a w zamian dostaje zbyt mało.

Wchodzenie w te role jest kuszące, bo daje krótkotrwałe poczucie ulgi. Kat zyskuje chwilowe poczucie kontroli, Ofiara unika ryzyka porażki, a Ratownik czuje się ważny. To jednak bezpieczeństwo – znane schematy wydają się mniej ryzykowne niż wyjście poza strefę komfortu, nawet jeśli ta strefa przynosi ból. Powielanie tych ról może być wynikiem głęboko zakorzenionego przekonania, że na nic innego nie zasługujemy, że tylko tak możemy przetrwać w relacjach lub być akceptowani.

W dłuższej perspektywie te schematy prowadzą do wypalenia, frustracji i toksycznych relacji, w których każdy czuje się niezrozumiany, wykorzystywany lub odrzucony. Co gorsza, Trójkąt dramatyczny działa jak samonakręcający się mechanizm – każda z ról wzmacnia istnienie pozostałych. Ofiara potrzebuje Kata lub Ratownika, Ratownik szuka kogoś, kogo może „uratować”, a Kat często reaguje na bezradność Ofiary lub frustrację Ratownika. Wyjście z tego schematu wymaga uświadomienia sobie, że gramy w tę grę, oraz odwagi, by zmierzyć się z własnymi emocjami i potrzebami, które ukrywają się pod powierzchnią.

Jak przerwać cykl Trójkąta dramatycznego?

1. Zwiększ świadomość swoich wzorców

Świadomość to klucz do każdej zmiany. Zatrzymanie się na chwilę, spojrzenie na swoje życie z perspektywy zewnętrznego obserwatora i analiza swoich reakcji może otworzyć drzwi do głębszego zrozumienia. Czy kiedykolwiek zauważyłaś, że powtarzasz pewne schematy w relacjach? Może to być trudne, bo takie zachowania często działają jak autopilot – wykonujesz je niemal bez zastanowienia, napędzana emocjami, potrzebą akceptacji, czy lękiem przed odrzuceniem.

Wyobraź sobie, że stoisz z boku i oglądasz siebie w codziennych sytuacjach, jakbyś oglądała film. Czy są momenty, kiedy zachowujesz się jak Ratownik, rzucając się na pomoc, nawet jeśli nikt o to nie prosi? Może przejmujesz kontrolę nad sytuacją, stając się Katem, w przekonaniu, że „tylko ty wiesz, co jest właściwe”? A może zdarza się, że popadasz w rolę Ofiary, bo czujesz, że świat jest przeciwko Tobie i nie masz nad nim żadnej kontroli?

Zatrzymaj się i zadaj sobie kilka ważnych pytań, które mogą pomóc zrozumieć swoje wzorce:

• „Czy naprawdę muszę kontrolować wszystko i wszystkich?”
  Czy Twoje potrzeby kontroli wynikają z troski o innych, czy z lęku przed tym, że rzeczy mogą wymknąć się spod Twojej „władzy”? Jakie emocje stoją za tym, że często bierzesz na siebie odpowiedzialność za cały zespół, rodzinę, czy przyjaciół? Może kryje się za tym przekonanie, że jeśli odpuścisz, wszystko się zawali? Przyjrzyj się, jaką cenę płacisz za tę kontrolę – być może to Twój stres, zmęczenie i niechęć ze strony innych.
• „Czy moja bezradność to rzeczywistość, czy tylko wymówka?”
  W roli Ofiary łatwo jest wierzyć, że nic nie zależy od Ciebie, a trudności są zewnętrzną siłą, na którą nie masz wpływu. Ale czy rzeczywiście tak jest? Czy są sytuacje, w których mogłabyś podjąć działanie, ale unikasz tego, bo łatwiej jest trwać w stagnacji? Bycie bezradną może być chwilowe, ale gdy staje się stałym wzorcem, warto zapytać, czy przypadkiem to nie wymówka, by uniknąć odpowiedzialności za własne życie, czy wyjście poza to, co znane.
• „Dlaczego chcę pomagać – czy naprawdę chodzi o innych, czy może o mnie?”
  Ratownik to często osoba, która czerpie swoją wartość z pomagania innym. Ale co motywuje Twoją potrzebę ratowania „świata”? Czy chodzi o realną troskę, czy może o potwierdzenie własnej wartości? Czy pomaganie nie staje się przypadkiem sposobem na unikanie własnych problemów? Czasem „pomoc” może bardziej zaszkodzić niż pomóc, zwłaszcza jeśli odbiera innym odpowiedzialność za ich własne decyzje. „Czy chcesz komuś pomóc, bo prosił Cię o pomoc? Czy dlatego, że sama chcesz poczuć się lepiej?”

Uświadomienie sobie tych wzorców to nie tylko wyzwanie, ale też szansa na zmianę. Warto spojrzeć na swoje schematy z zaciekawieniem i otwartością, a nie z krytyką. Zamiast oceniać siebie surowo za wchodzenie w Trójkąt dramatyczny, możesz potraktować to jako cenną informację zwrotną. Każde zauważenie momentu, w którym zaczynasz działać automatycznie, to krok w stronę większej samoświadomości i wolności w budowaniu zdrowych relacji.

Pamiętaj, że świadomość ról, w które być może wchodzisz, wcale nie oznacza natychmiastowej zmiany. To proces, który wymaga praktyki i cierpliwości. Obserwując siebie regularnie, zaczniesz dostrzegać, kiedy pojawia się impuls do wejścia w jedną z ról. A od dostrzeżenia jest już tylko krok do świadomego wyboru innej drogi.

2. Przejdź do roli „obserwatora”

Wyobraź sobie, że zamiast grać jedną z ról, stajesz się kimś, kto obserwuje całą dynamikę z boku. Co widzisz? Jak wygląda Twoje zachowanie w tej sytuacji? Obserwacja pozwala złamać automatyczne reakcje i wprowadzić świadome decyzje.

3. Wzmocnij granice i własną samoocenę

Prawdziwa zmiana wymaga pracy nad sobą. Ustal jasne granice – zarówno wobec innych, jak i wobec siebie. Zastanów się, jakie są Twoje potrzeby i jak możesz je zaspokoić, nie wchodząc w destrukcyjne schematy.

4. Zastąp role partnerstwem

Wyjście z Trójkąta dramatycznego to nie tylko odrzucenie starych nawyków, ale przede wszystkim nauka budowania relacji opartych na zaufaniu, równowadze i wzajemnym szacunku. Partnerstwo nie oznacza rezygnacji z pomagania, współczucia czy asertywności – oznacza natomiast rezygnację z manipulacji i zaprasza do wzięcia pełnej odpowiedzialności za swoje działania. Wymaga to zmiany sposobu komunikacji i spojrzenia na relacje jako przestrzeń do współpracy, a nie walki o władzę czy aprobatę.

Zamiast kontrolować innych, krytykować ich wybory czy „ratować świat”, spróbuj jasno komunikować swoje potrzeby i oczekiwania. Oto kilka przykładów zdań, które mogłyby zostać wypowiedziane w opisanej wyżej sytuacji biznesowej:

• „Słyszę, że masz trudności, ale wierzę, że znajdziesz rozwiązanie. Możemy to przedyskutować, jeśli chcesz”
  Zamiast przejmować kontrolę i próbować rozwiązać problemy za kogoś, oferujesz wsparcie emocjonalne i okazujesz wiarę w czyjeś kompetencje. To nie tylko odciąża Ciebie, ale też wzmacnia w drugiej osobie poczucie sprawczości i odpowiedzialności za własne życie.
• „Rozumiem, że przygotowanie prezentacji dla klienta jest ważne. To nasz wspólny cel, dlatego musimy podzielić odpowiedzialność”
  To zdanie wyraża zarówno potrzebę współpracy, jak i chęć dzielenia zadań w sposób sprawiedliwy. Wychodzi z założenia, że wszyscy mają swoje ograniczenia i warto o nich mówić wprost, zamiast zrzucać ciężar na jedną osobę.
• „Mogę pomóc do pewnego stopnia, ale musimy dokładnie ustalić, co będzie w porządku dla nas obojga.”
  Wyznaczenie granic to klucz do zdrowych relacji. Wyrażając gotowość do pomocy, pokazujesz swoje zaangażowanie, ale jednocześnie podkreślasz, że nie bierzesz na siebie wszystkiego. Takie podejście uczy, że współpraca powinna być obustronna i oparta na równowadze.

Każde z tych zdań wyraża pewność siebie, otwartość na dialog i szacunek zarówno dla siebie, jak i drugiej osoby. Kluczowe w budowaniu partnerstwa jest unikanie osądzania czy prób narzucania swojej wizji. Zamiast tego warto zaprosić drugą stronę do wspólnego poszukiwania rozwiązań i akceptować różnice w podejściu.

Partnerstwo oznacza również uznanie, że nie zawsze mamy wpływ na zachowanie innych. Możemy jednak kontrolować nasze reakcje i sposób, w jaki wyrażamy swoje potrzeby. Dając drugiej osobie przestrzeń do działania, uczymy się ufać, że sama może podjąć decyzje i ponieść za nie odpowiedzialność. Jednocześnie przestajemy przejmować rolę „wszechwiedzącego ratownika” lub „oskarżyciela”, który wskazuje winnych.

Zastępowanie ról z Trójkąta dramatycznego partnerstwem to proces wymagający cierpliwości, samoświadomości i gotowości do pracy nad sobą. To droga do relacji opartych na wzajemnym wsparciu i wzroście, gdzie żadna ze stron nie jest uzależniona od toksycznych schematów. W ten sposób tworzymy przestrzeń, w której każdy może być sobą – wolny od ról i oczekiwań.

Refleksja na koniec

Każdy z nas wchodzi w Trójkąt dramatyczny z różnych powodów – czasem z lęku, czasem z potrzeby uznania, a czasem z nieświadomości, że można inaczej. Ale czy te role naprawdę prowadzą nas do szczęścia? Czy nie lepiej uwolnić się od toksycznych schematów i budować relacje oparte na autentyczności i współpracy?

Pamiętaj, że wyjście z Trójkąta dramatycznego to proces. Wymaga odwagi, pracy nad sobą i gotowości do spojrzenia w głąb własnych emocji. Ale nagroda jest tego warta – prawdziwa wolność w relacjach i autentyczna harmonia z innymi.

Jeśli chcesz o porozmawiać o swojej sytuacji, by zwiększyć samoświadomość i poszukać innej perspektywy – spotkajmy się.

Marta Jagodzińska
Konsultantka HR, akredytowany Coach PCC ICF (International Coaching Federation), certyfikowany Coach Zespołowy i Grupowy, certyfikowana Facylitatorka #IamRemarkable (inicjatywa firmy Google), absolwentka programu Transformational Presence Leadership and Coach Training (TPLC autorstwa Alana Seala) oraz Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR). Licencjonowana Konsultantka i Trenerka odporności psychicznej Mental Toughness (MTQ48 i MTQPlus) oraz Zintegrowanego Modelu Przywództwa (ILM72). Absolwentka Uniwersytetu SWPS w Warszawie, kierunek: psychologia, dwie specjalizacje: zarządzanie zasobami ludzkimi oraz stres w organizacji. Ukończyła także studia podyplomowe w Akademii Leona Koźmińskiego w Warszawie na dwóch kierunkach: Coaching profesjonalny – metody i praktyka oraz Zarządzanie kompetencjami pracowników. Specjalizuje się w badaniu potencjału menedżerskiego (Assessment i Development Center, badanie odporności psychicznej MTQ48 i MTQPlus, badanie stylu przywództwa ILM72), coachingu menedżerów i liderów oraz coachingu zespołów. Od 11 lat aktywnie działa na rzecz kobiet, wspierając je w rozwoju naturalnej pewności siebie, wzmocnieniu odporności psychicznej oraz świadomym zarządzaniu karierą. Autorka narzędzia rozwojowego do wzmacniania odporności psychicznej „Energia myśli”. Stale pogłębia swoją wiedzę i doświadczenie w zakresie podejścia, badań naukowych i praktyki w obszarze mental health & wellbeing. Pracuje w podejściu transformującym, opartym na holistycznej koncepcji człowieka. Zrealizowała ponad 2000 godzin sesji coachingowych. Przez kilkanaście lat pracowała na etacie w międzynarodowych i polskich korporacjach w obszarze HR. Jej Klientami są zarówno osoby indywidualne (przede wszystkim kobiety), jak i organizacje i ich pracownicy.