blogemocjeodporność psychicznapewność siebiezaangażowaniezarządzanie zespołem

Jak radzić sobie ze stresem? – część I

Tematyką stresu zainteresowałam się już podczas studiów psychologicznych, które skończyłam w 2005 r. Pamiętam dokładnie znajomych pukających się w czoło, gdy słyszeli, że jedną ze specjalizacji, jakie zrobiłam, jest stres w organizacji. „Po co Ci to?” – pytali. „Nigdy Ci się to nie przyda” – dopowiadali. Od tamtego czasu minęło 14 lat i mamy zupełnie inną rzeczywistość. Świat nigdy dotąd nie zmieniał się tak szybko. Stres towarzyszy nam niemalże codziennie, a jego skutki są bardzo poważne.

Niedawno oglądałam na HBO film „Zestresowany naród”, przedstawiający sytuację w USA. Dowiedziałam się z niego m.in., że: „w latach 60-tych Amerykanie należeli do najbardziej długowiecznych społeczeństw na świecie. Dziś plasują się na szarym końcu krajów rozwiniętych.

Obecnie w Stanach szaleje „epidemia” samobójstw, alkoholizmu, aktów przemocy z użyciem broni, uzależnień, otyłości, chorób psychicznych i przedawkowania opioidów. Wśród białych mężczyzn w wieku od 35 do 55 lat zaobserwowano największy odsetek tzw. śmierci z rozpaczy. Jest jej tyle, co wszystkich zgonów na AIDS w USA od początku epidemii. Około pięćdziesięciu Amerykanów dziennie umiera na skutek przedawkowania środków przeciwbólowych. U podłoża tak gwałtownego wzrostu nagłych zgonów wśród białej rasy klasy średniej leży stres.

Zdaniem Cyrila Wechta (MD/JD, Psychologa Sądowego) społeczeństwo jest coraz bardziej zestresowane, presja stała się silniejsza niemalże w każdej sferze. Trudniej jest zarobić na życie, trwa depersonalizacja i robotyzacja społeczeństwa, rodziny się rozpadają. Stres niszczy ludzi psychologicznie. Płacimy za to wysoką cenę – życia. W rezultacie obniżyła się przewidywana długość życia dla całej populacji”.

Opisana wyżej sytuacja dotyczy USA – można by powiedzieć, że przecież my nie żyjemy w USA, a w Polsce. Jak zatem u nas to wygląda? Postanowiłam i to zweryfikować, sięgając m.in. do artykułu Michała Miłosza „Życie kończy się po czterdziestce…”:

„Z raportu Państwowego Zakładu Higieny z 2012 r. wynika, że umieralność mężczyzn w Polsce jest wyższa niż przeciętna w krajach UE we wszystkich grupach wiekowych. Największa różnica występuje wśród mężczyzn w wieku 30–59 lat – zagrożenie ich życia w Polsce jest o ok. 2/3 wyższe niż w UE. […]. Rafał Górski z Instytutu Spraw Obywatelskich jest zdania, że dzisiaj cichym zabójcą jest stres. Szczególnie na tych stanowiskach pracy, gdzie jest duża odpowiedzialność za ludzi, za część produkcji, czy za terminowość projektów”.

Co ciekawe: „Kobiety stresują się częściej niż mężczyźni, a młodsi częściej niż starsi – wynika z badania firmy GfK”.

Jak widać ze stresem nie ma żartów. Poszerzenie wiedzy na ten temat oraz nauczenie się sposobów radzenia sobie z nim w obecnych czasach jest szczególnie wartościowe.

Czym zatem jest stres?

Jestem zwolenniczką podejścia, że zanim zajmiemy się rozwojem czegoś, warto się temu uważniej przyjrzeć, poznać, ponazywać pewne kwestie, bo potem łatwiej jest znaleźć adekwatne dla siebie (!) podejście i szybciej uzyskać oczekiwane rezultaty.

Według teorii transakcyjnej R. Lazarusa i S. Folkman stres powstaje w wyniku braku równowagi pomiędzy wymaganiami stawianymi człowiekowi przez środowisko, a jego możliwościami zaradczymi. W sytuacji stresowej najpierw pojawia się tzw. ocena pierwotna, w której dokonujemy oszacowania zdarzenia jako pozytywnego, neutralnego bądź negatywnego dla siebie. Jeśli dana sytuacja zostanie oceniona jako negatywna, pojawia się stres, który powoduje reakcje emocjonalne i wywołuje określone zachowania. To też moment, w którym włącza się proces oceny wtórnej sytuacji stresowej, a więc analizie poddawane są wszelkie posiadane przez nas zasoby, umiejętności i możliwości, służące poradzeniu sobie ze stresorem. Proces ten dobrze uwidacznia wpływ myślenia na nasze uczucia i zachowania.

Czyli stres powodują nie tyle same wydarzenia i doświadczenia, ile sposób postrzegania przez nas zaistniałych okoliczności. A zatem poziom stresu, jaki odczuwamy, ma wiele wspólnego z tym, co sądzimy (nasze przekonania). To, co jeden człowiek mógłby uznać za stresujące, w oczach drugiego może w ogóle takim nie być. Różnica kryje się w postrzeganiu – i kryje się też w tym, co uważamy za ważne w samym wydarzeniu, jego potencjalnych konsekwencjach oraz wysiłku, jaki trzeba w tę sytuację włożyć.

Na rysunku wyglądałoby to następująco:

Wydarzenie → Postrzeganie (przekonanie) → Emocje → Reakcja

Stres (i ogólniej rzecz ujmując nasza odporność psychiczna) jest bezpośrednio powiązany z wiarą w siebie, poczuciem własnej wartości, pewnością siebie, poczuciem wpływu na swoje życie, wyznaczaniem sobie zadań/celów, zaangażowaniem oraz podejmowaniem wyzwań.

Zachęcam Cię do wykonania pewnego ćwiczenia: Przypomnij sobie niedawną sytuację odczuwania przez Ciebie stresu. Zapisz na kartce:

  • Czego ona dotyczyła, jakie towarzyszyły jej okoliczności?
  • Jakie były Twoje pierwsze myśli, które pojawiły się w głowie?
  • Co wówczas odczuwałaś?
  • Jak zareagowało Twoje ciało?
  • Jak się zachowałaś?

Daj sobie chwilę, by odpowiedzieć na każde z tych pytań.

Po chwili zastanów się – na ile to sytuacja zewnętrzna stanowiła dla Ciebie zagrożenie, a na ile sprawił to sposób, w jaki o niej pomyślałaś? Odpowiedz sobie szczerze.

Jakie są najbardziej stresotwórcze czynniki w obszarze życia zawodowego?

Odnoszą się one do następujących obszarów:

  • wymagania związane z pracą,
  • poczucie wpływu na daną sytuację,
  • poziom obciążenia,
  • intensywność czasowa,
  • jakość relacji.

Przyjrzyjmy się im po kolei:

Wymagania związane z pracą – odnoszą się do jasności roli i zadań w odniesieniu do danego stanowiska/osoby, znajomości oczekiwań (miar sukcesu wykonania zadania), realizacji określonych celów, spodziewanego poziomu jakości, tempa pracy, atrakcyjności zadań (rutyna vs wyzwania), narzędzi wykonywania pracy (chodzi o ich dostępność, łatwość użytkowania i sprawność działania), mobilności itd.

Poczucie wpływu – dotyczy poczucia kontroli nad sytuacją i możliwości podejmowania decyzji (posiadanie odpowiednich uprawnień, zaufanie ze strony przełożonych, możliwość konsultowania swojego zdania bez narażania się na krytykę). Największy stres odczuwa osoba, która w warunkach niskiego wpływu ma sprostać dużym oczekiwaniom, nie mając przy tym odpowiedniego wsparcia (np. ze strony przełożonego). Gdy poziom wymagań jest niski i poziom wpływu też jest niski – dochodzi do pasywności. Gdy poziom wymagań i wpływu są wysokie – istnieją największe szanse na „zdrową” aktywność (oczywiście, jeśli pracownik ma odpowiednie kompetencje). Co ciekawe, ludzie, którzy oceniają swój poziom panowania nad życiem (czyli poczucie, że kontrolują bieg wydarzeń) jako najwyższy, są narażeni na prawie 60% niższe ryzyko śmierci w porównaniu z osobami, które czują się stosunkowo bezradne w obliczu życiowych wyzwań.

Poziom obciążenia – jeśli zadania nakładają się na siebie, to zwiększają prawdopodopobieństwo wystąpienia stresu. Christopher D. Wickens na podstawie przeprowadzonych przez siebie badań twierdzi, że mniej skutecznie radzimy sobie z licznymi zadaniami, które odwołują się do tych samych zasobów. Jeśli chodzi o obciążenie, warto zwrócić także uwagę na przeciążenie sensoryczne (nadmierny hałas, brak dopływu świeżego powietrza, przebodźcowanie kolorystyczne w otoczeniu, także panujący wokół bałagan).

Intensywność czasowa (presja czasu) – chodzi o natężenie zadań w jednostce czasu. Jeśli taka sytuacja występuje sporadycznie, to może działać mobilizująco i „zdrowo”. Natomiast trwająca długotrwale, prowadzi do wyczerpania, przemęczenia, problemów ze snem (trwanie w stanie gotowości) oraz częstych bólów głowy.

Jakość relacji – odnosi się zarówno do relacji wew. zespołu, na linii pracownik-przełożony, a także pracownik-klient. Wszelkie mniej lub bardziej jawne konflikty, rywalizacja, brak zaufania na poziomie relacyjnym, brak wsparcia społecznego, a także poczucie bycia niewysłuchanym – mogą nasilać stres.

Jeśli często odczuwasz stres w pracy, to proponuję Ci przyjrzenie się ww. czynnikom i zidentyfikowanie tych, które działają na Ciebie najbardziej niekorzystnie. Zastanów się przez chwilę – sama, z bliską osobą, może w zespole lub z przełożonym, co można z tym zrobić, co zmienić.

Natomiast, jeśli zarządzasz zespołem i obserwujesz, że pracownicy są zestresowani – może dobrym pomysłem jest zorganizowanie spotkania i porozmawianie, co jest tego powodem (który z ww. czynników)?

Jaki wpływ na zdrowie ma praca i pozycja społeczna?

Sławne badanie z Whitehall, prowadzone przez Michaela Marmot (PhD, Epidemiologa) próbowało jako pierwsze odpowiedzieć na to pytanie. Wydawałoby się, że ludzie o wysokiej pozycji społecznej żyją w największym stresie. Tymczasem okazało się, że osoby na wyższych stanowiskach trzykrotnie rzadziej niż osoby na najniższych stanowiskach chorowały i umierały z powodu różnych schorzeń wynikających ze stresu. Osoby najniżej w hierarchii miały większą wrażliwość na stres. Z czego to wynika? Duże znaczenie ma poczucie niepewności i mocno ograniczonego wpływu na sytuację. Mniejsza kontrola to wyższe ryzyko wystąpienia chorób serca, chorób umysłowych czy układu mięśniowo-szkieletowego. Pozycja społeczna i zdrowie są ściśle ze sobą powiązane.

Kiedy stres nam szkodzi?

Stres stresowi nie równy. Na pewno szkodliwy jest zbyt wysoki poziom stresu, prowadzący do dużego napięcia, zaburzeń w koordynacji, życia w lęku, trudności w koncentracji uwagi i rozstrajający nasz organizm. Taki stres nazywany jest dystresem.

A co ze zbyt niskim poziomem stresu? Badania przeprowadzone przez Roberta Yerkesa i Johna Dodsona z Uniwersytetu Harvarda dowodzą, że brak stresu jest również dla nas niekorzystny, gdyż powoduje poczucie znudzenia, braku energii, poczucia bezsensowności i niechęci do podejmowanych działań, a często nawet prowadzi do depresji.

Najbardziej korzystny dla naszego efektywnego funkcjonowania jest umiarkowany poziom stresu, wyzwalający odpowiednią ilość energii i motywacji do działania. Mówimy wówczas o eustresie.

Czyli do pewnego poziomu stres nam sprzyja, a potem zaczyna powodować dezorganizację naszego działania i funkcjonowania.

Oczywiście każdy z nas ma nieco gdzie indziej swoje optimum. Dlatego tak ważne jest obserwowanie siebie, by móc stwierdzić, na ile potrzebne są nam wyzwania zewnętrzne, abyśmy czuli się dobrze, efektywnie i sprawczo, a kiedy już jest ich za dużo i przestajemy sobie dobrze radzić. Jeśli zaczynamy mieć obniżoną koncentrację, towarzyszy nam gonitwa myśli, niemożność skupienia, mamy trudności z racjonalnym myśleniem, a byle drobiazgi wyprowadzają nas z równowagi – potraktujmy to jako poważne sygnały ostrzegawcze, że stres przechodzi poziom optimum.

Jak radzić sobie ze stresem?

Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu, który zadziała na wszystkich, a nawet na jedną osobę w każdej sytuacji. Dlatego zachęcam Cię do próbowania różnych podejść, aby znaleźć wreszcie te, które będą służyły Ci najlepiej. Poniżej przedstawiam dwa z wielu sposobów.

Sposób nr 1 – wsparcie społeczne

Gdy doświadczamy stresu, jesteśmy zmęczeni i wykończeni, to czasem po prostu marzymy, by pobyć samemu. Nie ma się zresztą co temu dziwić.

Jednak, gdy to „bycie samemu” staje się codziennością i zaczynamy izolować się od otoczenia, to poczucie wewnętrznego napięcia może się nasilać. Jeśli się nie rozmawia, poczucie krzywdy może zmienić się w rozpacz albo gorzej.

Po co dbać o wsparcie społeczne? Bo jest ono buforem, który chroni nas przed niepożądanymi skutkami stresu. W obecności osoby/osób, którym ufamy, możemy opowiedzieć o tym, co przeżywamy i usłyszeć swoje myśli. To pomaga uświadomić sobie sytuację, w jakiej się znajdujemy. Mając poczucie, że jesteśmy zauważani i widziani przez innych (z poziomu human being, czyli człowieczeństwa, a nie wyłącznie posiadania czegoś, czy robienia), wysłuchani, rozumiani w aspekcie emocjonalnym (empatia), nasz system nerwowy zaczyna powracać do stanu optymalnego.

Poza tym, czując się bezpiecznie w danej relacji, łatwiej jest (z większą odwagą) poprosić o pomoc, bez narażania się na posądzenie o bycie słabym. To naturalne, że wspieramy siebie wzajemnie – uczmy się więc tego, by nie dźwigać „całego ciężaru tego świata” wyłącznie na własnych barkach.

Po jakie formy wsparcia społecznego możemy sięgać:

  • informacyjne – możemy przedyskutować z drugą osobą możliwe sposoby postępowania w danej sytuacji, lepiej zrozumieć szersze znaczenie problemu,
  • emocjonalne – możemy podzielić się tym, co odczuwamy, uspokoić się dzięki temu, otrzymać troskę,
  • fizyczne – chodzi o przytulenie bliskiej osoby. Badania wskazują, że dotyk zmniejsza wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu, a zwiększa oksytocyny – hormonu, który wprawia nas w błogi nastrój,
  • rzeczowe – jeśli to niezbędne, warto zapytać o pomoc rzeczową lub materialną,
  • duchowe – możemy szczególnie potrzebować go w chwili odejścia ważnej dla nas osoby lub gdy doświadczamy kryzysów egzystencjalnych.

Kobiety są bardziej skłonne do społecznych form likwidowania stresu, i choć stresu doświadczamy częściej, niż mężczyźni, to właśnie nasza relacyjność bardzo nam pomaga szybciej wrócić do stanu względnej równowagi.

Czy masz w swoim otoczeniu osobę/osoby, którym ufasz i możesz szczerze, w atmosferze zrozumienia i intymności porozmawiać o doświadczanych emocjach?

Czy jesteś dla kogoś takim wsparciem?

Sposób nr 2 – odpoczynek

Zdawałoby się, że nie ma nic bardziej naturalnego, niż odpoczynek. Tymczasem okazuje się, że w obecnych czasach bywa on nie lada wyzwaniem.

Z raportu „Nowa era motywacji” z marca br., który został opracowany przez Hays Polska i Mind & Soul Business wynika, że 65% osób pracuje w weekendy i święta, 55% przyznaje się do pracy w czasie choroby, a 43% podczas urlopu. Jak widać, nawet w czasie teoretycznie wolnym od pracy, trudno nam odpoczywać i regenerować siły.

Co często powstrzymuje nas przed odpoczywaniem?

Wśród wielu powodów są m.in.:

  • różne przekonania, jakie mamy – na przykład: „najpierw obowiązek, potem przyjemność”, „na odpoczynek trzeba sobie zasłużyć”, „leżenie na kanapie jest oznaką lenistwa”, „jeśli ja tego nie zrobię, to nie zostanie zrobione” itd. Czy to, co mamy do zrobienia, jest naprawdę ważniejsze, niż regeneracja naszego organizmu? Czy świat się zawali, jeśli nieco odsuniemy to w czasie, ale zrobimy czasowo szybciej będąc wypoczętą? Swoją drogą – prowadząc konsultacje psychologiczne i sesje coachingowe – nie tak rzadko odkrywam, że u źródła takiego podejścia do odpoczynku leży zaniżone poczucie własnej wartości oraz branie na siebie zbyt dużej odpowiedzialności.
  • nawyki – w obszarze zawodowym przyzwyczailiśmy się do działania w turbo-tempie. Gdy wychodzimy z pracy, to często nawykowo to tempo utrzymujemy aż do wieczora. Efekt: ok. 22:00-23:00 dosłownie padamy na twarz. Jak to wygląda u Ciebie?
  • FOMO (skrót od ang. fear of missing out), który oznacza strach przed tym, że coś nas ominie. Czyli obawiamy się, że przegapimy coś naprawdę ciekawego, że o czymś nie będziemy wiedzieć, że wypadniemy z obiegu informacyjnego, podczas gdy inni będą w tym uczestniczyć. I to FOMO objawia się m.in. nieustannym byciem on-line, braniem udziału w „tysiącu” spotkań (gdzie część z nich wcale nie wymaga naszego uczestnictwa) itd.
  • brak pomysłu na to, co robić w „czasie wolnym” od pracy. Wcale tutaj nie żartuję – znam osoby, które nie mają pomysłu na to, co mogłyby „robić” poza zaangażowaniem
    w sprawy zawodowe.

Brak odpoczynku sprawia, że nasz organizm nieustannie działa na najwyższych obrotach. A jeśli nawet zdarzają się chwile spadku energii (co jest normalne, jeśli się regularnie nie regenerujemy), szybko ratujemy się kolejną (skądinąd modną) kawą. I znów wpadamy w tryby kołowrotka działania. Znów „jesteśmy w grze”….tylko nie w grze o zdrowie.

Co może pomóc nam odpocząć? Oto kilka przykładowych sposobów:

  • wyciszenie telefonu, a jeśli nie jest to możliwe (bo potrzebujemy być dostępni), spróbujmy korzystać z niego wyłącznie do dzwonienia (a nie przebywania w mediach społecznościowych. Swoją drogą Facebook daje możliwość zweryfikowania, ile czasu spędzamy na nim w ciągu całego dnia. Informację o tym znajdziesz w menu Ustawienia i prywatność – czas spędzony na Facebooku. Jaki jest Twój dzienny wynik? Jesteś z niego zadowolona?).
  • spacer w otoczeniu natury – natura ma tę właściwość, że pomaga nam przywrócić kontakt ze sobą (a nie światem zewnętrznym), ze swoimi potrzebami i uporządkować myśli (bo nie bombardują nas kolejne informacje). Zresztą przebywając na łonie natury też się dotleniamy.
  • słuchanie kojącej muzyki – jeśli korzystasz z aplikacji Spotify, to polecam Ci kanał Mind & Body. Znajdziesz na nim przyjemne kawałki, które wyciszają natłok myśli, relaksują i działają niezwykle kojąco.
  • robienie tego, co się lubi (hobby) – i nie jest to praca ;) Pułapką osób, które pracują w obszarze, który jest ich pasją jest to, że trudniej jest oderwać się i odpocząć. Zawsze jest coś ciekawego do zrobienia… Wiem to też z własnego doświadczenia.
  • drzemka w ciągu dnia i odpowiednia higiena snu w nocy.
  • odpuszczenie sobie. Tak, doskonale rozumiem potrzebę, by sprawy, którymi się zajmujemy, były wykonane na tip-top. A coś się stanie, jeśli zrobimy je na 100%, czasem na 80%, a nie jak zwykle 120%? Może nie we wszystko musimy angażować się osobiście? Może warto poprosić o pomoc? Może warto czegoś w ogóle nie robić? A może po prostu na niektóre sprawy to nie jest najwłaściwszy czas w naszym życiu teraz?

Zastanów się przez chwilę i zaplanuj adekwatne dla Ciebie formy odpoczynku:

  • Co powoduje, że czujesz się wypoczęta?
  • Jaką formę spędzania czasu wolnego pomaga Ci się zregenerować?

Powyżej opisałam dwa z wielu dostępnych nam sposobów radzenia sobie ze stresem. Następne przedstawię w kolejnych artykułach.

Ps. Jeśli chcesz poznać poziom swojej odporności psychicznej – weź udział w badaniu MTQ48. Szczegółowy opis znajdziesz TUTAJ.

Serdecznie zapraszam do kontaktu

Marta Jagodzińska – Konsultantka HR, Akredytowany Coach ICF PCC, Team Coach, Asesor AC/DC, Psycholog. Od 2004 r. przeprowadza procesy badania potencjału zawodowego pracowników i menedżerów, wspiera w świadomym zarządzaniu karierą, wzmacnianiu pewności siebie i odporności psychicznej. Realizuje programy rozwojowe dla talentów, a także prowadzi procesy coachingu indywidualnego dla menedżerów, zespołów i osób prywatnych (głównie kobiet). Zrealizowała ponad 1050 godzin sesji coachingowych. Autorka narzędzia rozwojowego do pracy nad wzmocnieniem siły i odporności psychicznej „Energia myśli”.
tel. +48 600 245 200
e-mail: kontakt@martajagodzinska.pl

      

Jeśli potrzebujesz rozwinąć swoją odporność psychiczną, lepiej radzić sobie ze stresem, odważniej podejmować wyzwania, wypracować nawyki zwiększające efektywność Twojego działania, wzmocnić wiarę w siebie oraz poczucie sprawczości (wpływu), to polecam Ci udział w programie rozwojowym „Odzyskaj swoją wewnętrzną siłę – program rozwoju odporności psychicznej”. Jest on prowadzony zarówno jako spotkania osobiste, co i on-line. Więcej informacji o Programie przeczytasz TUTAJ.

Zapisz się na Newsletter Świadomego Rozwoju

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *